Fonte di proteine, fibre e micronutrienti importanti come ferro, magnesio e potassio, i legumi sono uno dei pilastri di una sana e bilanciata alimentazione. Tuttavia, per molte persone i legumi risultano poco digeribili, a causa di alcuni loro componenti che causano fermentazione a livello intestinale e gonfiore addominale. Per cucinare i legumi in modo digeribile è necessario adottare certe tecniche di cottura e prestare attenzione ad alcuni semplici accorgimenti.
Infatti, esistono diversi modi per rendere i legumi digeribili e più leggeri ma senza compromettere il gusto e il valore nutrizionale. Tra queste ci sono l’ammollo prolungato, l’uso di certe spezie e alcuni accorgimenti a cui fare attenzione in fase di cottura che possono fare la differenza per chi non riesce ad assimilare bene i legumi. Inoltre, alcune tipologie di legumi sono più indicate di altre. A questo punto, scopriamo nel dettaglio i 4 modi per cucinare i legumi in modo digeribile.
4 modi per cucinare i legumi in modo digeribile
Iniziamo dall’ammollo, uno dei metodi per rendere più digeribili i legumi secchi. L’ammollo prolungato riduce la presenza di oligosaccaridi e fitati, responsabili della fermentazione a livello intestinale e del gonfiore addominale. Si consiglia di lasciare in ammollo i legumi secchi per almeno 12 ore, cambiando l’acqua due volte per eliminare i residui di queste sostanze che non rendono i legumi digeribili. Per ottenere un migliore risultato si può aggiungere un cucchiaino di bicarbonato di sodio all’acqua di ammollo e poi risciacquare accuratamente.
Un altro modo per rendere i legumi più digeribili è la cottura lenta a fuoco basso. Questo tipo di cottura scinde gradualmente le fibre e gli zuccheri complessi, riducendone la fermentazione a livello intestinale e il conseguente meteorismo. Si consiglia di cuocere i legumi per almeno un’ora e mezzo in abbondante acqua o, in alternativa, utilizzare la pentola a pressione che riduce i tempi di cottura ma mantiene una buona digeribilità di questi alimenti, rendendoli facili da assimilare.
L’importanza delle spezie e delle creme
Tra i 4 modi per cucinare i legumi in modo digeribile c’è l’aggiunta di spezie, in particolare quelle carminative che sono quelle più indicate per alleggerire i disturbi digestivi e gastrointestinali come il meteorismo. Riducendo la formazione dei gas intestinali e aiutando la digestione, le spezie carminative sono un valido aiuto per coloro che trovano i legumi poco digeribili. Esse possono essere semplicemente aggiunte nell’acqua di cottura e sono:
- Cumino
- Finocchio
- Zenzero
- Alloro
- Rosmarino
Il cumino e il finocchio aiutano la digestione e riducono la formazione di gas intestinali. Lo zenzero è caratterizzato da proprietà antinfiammatorie, aiuta i processi i processi digestivi e intestinali, l’alloro riduce i tempi della digestione, contrastando il gonfiore addominale. Il rosmarino, oltre ad aggiungere un buon sapore aromatico, svolge un’azione benefica sulla digestione rendendo i legumi più assimilabili da parte dell’organismo.
Infine, tra i 4 modi per cucinare i legumi in modo digeribile c’è quello di consumarli sotto forma di purea e crema una volta cotti. Infatti, frullare o schiacciare i legumi significa rompere ulteriormente le fibre contenute e rendere i zuccheri complessi più digeribili. Vellutate di ceci e passate di fagioli, ad esempio, risultano più leggere e, accompagnate da verdure cotte e cereali integrali, aiutano ulteriormente la digeribilità del pasto.
