I legumi sono senza dubbio un ottimo alimento. Come sicuramente sai sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali e rappresentano un’ottima alternativa alle proteine animali. Purtroppo però non tutti riescono a mangiare i legumi. Molte persone li evitano a causa della loro difficile digeribilità che può causare gonfiore e altri fastidi intestinali.
Se anche tu hai riscontrato diverse volte questi problemi mangiando i legumi, la buona notizia che ti do è che esistono diversi modi per renderli più leggeri e facili da assimilare. Dunque, non c’è bisogno di rinunciare ai benefici di questo alimento. Se vuoi goderti ceci, fagioli, lenticchie e piselli senza nessun problema, dovresti seguire i quattro consigli che sto per darti.
Come migliorare la digeribilità dei legumi
Uno dei motivi principali per cui i legumi risultano pesanti è la presenza di oligosaccaridi, zuccheri complessi che il nostro intestino fa davvero fatica a digerire. Come fare quindi? Il primo trucco per ridurre questi composti è l’ammollo. Metti legumi in una ciotola con acqua abbondante e lasciale riposare per almeno 8-12 ore. Cambia l’acqua almeno due volte per eliminare le sostanze anti-nutrizionali.
Puoi aggiungere anche un pizzico di bicarbonato all’acqua di ammollo per migliorare la digeribilità. L’ammollo ha diversi benefici. Oltre ad ammorbidire i legumi, riduce i tempi di coltura, elimina l’acido fitico, una sostanza che limita l’assorbimento di minerali importanti come ferro e calcio. E cosa importante, rimuove parte degli zuccheri fermentabili che sono causa del gonfiore.
Gli altri consigli per un piatto leggero
Dopo aver messo i legumi in ammollo, dobbiamo concentrarci sulla cottura. Una cottura troppo aggressiva può indurire la buccia esterna dei legumi rendendoli difficili da digerire. Dunque, vanno cotti usando una pentola con fondo spesso, meglio se in terracotta o acciaio. Dovresti iniziare la cottura con acqua fredda e portare ad ebollizione lentamente. Cuociamo a fuoco basso e con coperchio e non aggiungere il sale subito perché tende a indurire la buccia. Inoltre, la pesantezza può essere contrastata da alcune spezie o erbe ad esempio:
- Alloro che rilassa la muscolatura intestinale
- Finocchio che ha proprietà antigonfiore
- Origano e timo che stimolano la digestione
Basta aggiungere una di queste erbe durante la cottura per rendere i legumi più leggeri e saporiti. Se nonostante tutti questi consigli che ti ho dato, i legumi ti sembrano ancora pesanti, puoi provare a consumarne una forma più cremosa. Usa un passaverdure invece di un frullatore in modo da eliminare la buccia dei legumi che è spesso la parte meno digeribile.
Ripassa in padella dopo la cottura perché i legumi freddi possono essere difficili da digerire. Poi puoi preparare creme e vellutate come l’humus di ceci o la crema di lenticchie che risultano molto più leggere per l’intestino rispetto ai legumi interi. Seguendo questi consigli di ammollo, cottura, spezie e preparazione potrai migliorare la tolleranza intestinale ai legumi!
